Voedingsrichtlijnen voor de Koninklijke Marine

Mariniers = tactische atleten. Strenge training, topconditie. Macro's (koolhydraten, eiwitten, vetten) + micro's (vitaminen/mineralen) + timing maaltijden = optimale prestatie.

Koolhydraten (Brandstof)

Afbraak → glucose (spieren/hersenen). Hoofdbrandstof hoge intensiteit. Dr. Benardot: 5–10 g/kg lichaamsgewicht/dag. Gewicht in kg = lb/2,2.

Eiwit (Herstel)

Aminozuren → spier/weefselontwikkeling. Misverstand: meer = beter. Ideaal: 1,5–2,0 g/kg/dag. Voorbeeld: 200 lb (91 kg) → 136–182 g/dag.

Vet (Essentieel)

• Verzadigd diervet/LDL → hartrisico.
• Enkelvoudig onverzadigd = 70% rustenergie, orgaanbescherming, isolatie, celmembraan.
• HDL verlaagt LDL, voorkomt hartziektes.
• Goede bronnen: vis, noten, olijfolie.
• ACE: 30–65 g gezonde vetten/dag, verzadigd minimaliseren.

Micronutriënten

Vitaminen/mineralen in kleine hoeveelheden essentieel voor enzymen, hormonen, bot/zenuw. Vit C/E = antioxidanten (tegen vrije radicalen na zware training). Fruit/groenten dekt behoefte.

Prestatie: Carboladen

~1 week voor zware test (PFT/CFT): koolhydraten inkorten, spieren leegmaken. 2 dagen voor: massaal eenvoudige koolhydraten (pasta/rijst) → glycogeen overspoelen. Maaltijden elke 3–4 uur voor constante energie.