De American Heart Association (AHA) adviseert regelmatige beweging voor optimaal hart en preventie van vaatziekten. Beweging verlaagt atherosclerosisrisico, verbetert hartslag, houdt vaten flexibel. Combinatie aerobe + weerstandsoefeningen = maximaal cardio-voordeel. Raadpleeg huisarts voor persoonlijk advies.

Cardiovasculaire fitheid

Bepaalt efficiëntie bloedcirculatie. Laag fitheidsniveau → langzaam verbeteren. VO2 max (maximale zuurstofopname bij aerobe inspanning grote spieren) = beste maatstaf. Beweging verhoogt VO2 max; sedentair → -25% in weken.

Wandelen en joggen

Goedkoop, geen apparatuur/locatie nodig. 3-5x/week 20-30 min → betere circulatie, uithouding, ziektepreventie, stemming. Afhankelijk leeftijd/conditie/medisch: matig tot intens. Hardlopen = intensiever in kortere tijd, meer calorieën. Let op: zeldzame plotselinge hartdoden bij marathonlopers.

Zwemmen

Grote bovenlichaamsspieren → langere verhoogde hartslag. Variatie, ideaal bij gewrichtsklachten/medische beperkingen. 3-5x/week 30-60 min voor max circulatievoordeel.

Gewichtheffen

2007 ACSM/AHA richtlijnen: krachttraining onderdeel van cardio-programma voor gezonde volwassenen. 8-12 herhalingen x 8-10 oefeningen, 2x/week. Omvat gewichten, isometrisch, weerstand. Juiste techniek leren van gekwalificeerde specialist.