De perfecte boterham: lekker, gezond, makkelijk. Meeste broodjes zitten vol ongezonde vetten, geraffineerde suikers, calorieën. Met creativiteit wordt de boterham een meesterwerk.

Het brood: gekiemd volkoren

Supermarktbrood = geraffineerd suiker → risico overgewicht/hart. Kies gekiemd volkorenbrood: minimaal verwerkt, lage glycemische index → constante energie, geen namiddagdip. Geen gekiemd? Zoek ≥3 g vezel/sneetje + eerste ingrediënt '100% volkorenmeel' (Chris Mohr, diëtist).

Het vlees: toplende (top sirloin)

Rundvlees hoeft niet slecht. Harvard (2010, 1,2 mln personen): verwerkt vlees (1 portie/dag) → 19% meer diabetes, 42% meer hartziektes. Onverwerkt rode vlees = géén verhoogd risico. Verschil zit in zout/conserveermiddelen. Kies gegrilde toplende (1 van 29 magere sneden). Voedingspakket: zink, B12, ijzer, selenium, glutamaat/glutamine (umami-smaak).

Toppings: smaak + gezondheid

• 2 plakken rijpe tomaten: vitamine C, lycopeen, meer umami bij rijper.
• Rode ui: quercetine (flavonoïde) → remt vetcelvorming, bestrijdt astma-ontsteking.
• Baby spinazie > sla: meer vitamine K, A, calcium.

Geen extra vet/calorie toppings nodig.

De spread: avocadopuree

Geen mayo/mosterd/ketchup. Avocado = 'arm man's boter'. 1/2 Hass = ~6 g vezel. Vet = hoofdzakelijk MUFA → verlaagt cholesterol, verbetert insulinegevoeligheid. Avocado + tomaten = betere opname carotenoïden (J Nutr 2005).

Recept: De Gezondste Boterham

Ingrediënten: 4 oz toplende, 1 el avocadopuree, 2 sneetjes geroosterd gekiemd brood, 3 plakken rijpe tomaat, 6-8 blaadjes gewassen babyspinazie, rode ui (optioneel).
Bereiding: Biefstuk kamertemperatuur, kruiden (1/2 tl zout, 2 tl zwarte peper). Grillen 5-7 min op dubbelzijdige grill. 5-7 min rusten (sappen terug). Tussenbrood roosteren, avocado bestrijken. Biefstuk tegen granen snijden, stapelen. Top met tomaat, ui, spinazie, tweede sneetje. Genieten!