Meal prep hoeft niet overweldigend. Basis: dierlijke eiwitten, tofu, kaas, niet-zetmeelgroenten. Houd het simpel. Raadpleeg diëtist bij moeite.

Basisprincipes

Geen vaste definitie low-carb; daglimiet 20-150 g. Nieuwkomers: start laag, bouw op. Focus elk maaltijd op low-carb eiwit. Toevoegen: low-carb groenten, kaas, vetten, kruiden. Bij >50 g/dag: fruit, zetmeelgroenten (zoete aardappel, winterpompoen), peulvruchten.

Ontbijt (Snel & Variabel)

• Koelkast klaar: hardgekookte eieren, spek, vleeswaren (0 g carb), gesneden groenten, kaas.
• Onderweg: 2 eieren + 3 stengels selderij + 2 el roomkaas = 5 g carb.
• Shake: 1 kop volle kwark + cacaopoeder + zoetstof + ijs = 7 g.
• Met tijd: omelet 2 el rode ui, ½ kop paprika, 28 g cheddar + spek = 5 g.
• Fruit (bij toelage): ½-1 kop bessen, kleine sinaasappel/perzik, ½ kop honingmelk = ≤10 g netto/portie. (Netto = totaal - vezel; bv aardbei 12-3=9 g).

Lunch

• Voorbereiden: gegrilde kip, voorgewassen/snijsla.
• Salade: kip + 2 kop sla, 5 tomatjes, spekjes, 2 el blauwe kaas, 2 el Caesar = 6 g.
• Rollades: 1 tl mierikswortel (1 g) op rosbief + kaas + sla → opgerold. 3 rollades + 5 olijven + 1 kop komkommer + 28 g Zwitserse kaas = 7 g.
• Restaurant: cheeseburger zonder brood + salade (ranch). Buffalo wings (geen panade) + selderij/blauwe kaas.
• Extra carb: ¼ kop kikkererwten (8 g) of ½ kop edamame (7 g).

Diner

• Zalm + mayo/dille + 2 kop geroosterde broccoli/bloemkool = 6 g netto.
• Tofu spiesjes (tamari/gember/sesamolie) + tomatjes/paprika/ui = 3 g/spies.
• Kip + 1 kop raapfriet (olijfolie/zout/peper) + 1 kop spinazie + 2 el Caesar = 6 g.
• Extra: kleine zoete aardappel (10 g) of 1 kop erwten (7 g).