Volumetrics (Dr. Barbara Rolls, PhD, Penn State, >20 jaar honger/obesitas onderzoek) gebruikt wetenschap van verzadiging: eet een bevredigend volume voedsel terwijl je calorieën controleert en nutriënten haalt. Lifestyleplan > kortetermijn dieet. Boek: 'The Volumetrics Weight-Control Plan' (met Robert Barnett).

Kernprincipes

• Bord vol voedzaam voedsel bij elke maaltijd.
• 'Verboden' voedsel (snoep, chocola) mag, maar plan calorieën.
• Realistische doelen: langzaam/stabiel wint. Snel afvallen → terugkruipen.

Vijf componenten & verdeling

1. Vet (20–30% kcal): meest energiedicht. Matig vetarm dieet → lagere energiedichtheid → meer volume caloriearm voedsel.
2. Koolhydraten (~55% kcal): complex (granen, aardappelen, bonen, groenten). Fruit: suiker, maar water/vezels/vitamines → wel opnemen.
3. Eiwit (10–15% kcal): verlengd verzadiging, minder honger bij caloriebeperking. Bronnen: mager rund, kip, zeevruchten, magere zuivel, peulvruchten.
4. Alcohol (matig): 1 glas/vrouw, 2 glas/man/dag. Energiereek → calorieën meerekenen.
5. Water: essentieel voor spijsvertering, voedingstransport, afvalverwijdering, gewrichten, temperatuur.

Voedselkeuzes: energiedichtheid als kompas

Laagste energiedichtheid = laagste kcal: meeste groenten/fruit, magere zuivel, bouillonsoep. Maar Food Guide Pyramid (USDA) blijft leidraad: basis = granen, daarna groenten/fruit, dan zuivel/eiwit, top = vetten/snoep (spaarzaam).

Maaltijdplan (basis 1.600 kcal/dag)

• Schat eigen behoefte (lengte/activiteit) → –500 kcal/dag → ~0,5 kg/week.
• Alles opeten per maaltijd voor verzadiging.
• Extra groenten (niet-zetmeelrijk) vrij toevoegen – verhoogt volume, minimaal kcal.

Actieve leefstijl

Meer bewegen → metabolisme omhoog, meer verbranden, gezonder. Geen atleet nodig. 'Leefstijlactiviteit': TV uit, meer lopen. Effectief hulpmiddel.