De overvloed aan dieetproducten en reclames voor gewichtsverlies doet gezond eten vaak ingewikkelder lijken dan het is. Door een paar basisrichtlijnen te volgen en gevarieerd voedingsrijk voedsel te eten, geeft u uw lichaam alle benodigde voedingsstoffen zonder overbodige calorieën.

Belang van voeding

Volgens het Universitair Medisch Centrum van Maryland heeft het menselijk lichaam meer dan 45 verschillende voedingsstoffen nodig om te functioneren. Een uitgebalanceerd dieet, rijk aan voedingsstoffen, voorziet hierin zonder calorieën te overdoen. Slechte voeding vergroot het risico op hartaandoeningen, hypertensie, bepaalde kankersoorten, diabetes en obesitas.

Caloriebehoeften voor gewichtsbeheersing

Uw persoonlijke caloriebehoefte hangt af van leeftijd, gewicht, geslacht, genetica en activiteitsniveau. Zelfs bij voedingsrijk voedsel kunt u aankomen als u te veel eet. Bepaal uw onderhoudsniveau en creëer een licht tekort (bijv. 500 kcal per dag) via beweging en minder eten om ongeveer 0,5 kg per week af te vallen.

Voedingsgroepen

Eet dagelijks uit alle groepen: volle granen, kleurrijke groenten en fruit, magere eiwitten (gevogelte, vis, peulvruchten), magere zuivel. Vermijd veel suiker, verzadigde vetten en witmeel. De USDA adviseert volwassenen: 2-3 porties zuivel, 2-3 porties magere eiwitten, 3-5 porties groenten, 2-4 porties fruit, 6-11 porties volle granen per dag.

Portiegrootte

Porties helpen calorieën regelen. Een portie eiwit = 85 g (grootte kaartpak), graan = ½ kop (hockeypuck), groente/fruit = ½ kop (tennisbal), vet = 1 tl (dobbelsteen). Thuis: serveer één portie per schotel, laat rest in keuken. Restaurant: vraag direct een doosje en zet half apart.

Tips voor gezond eten

Bak, grill of rooster vlees in plaats van pannen/frituren. Stoom groenten licht. Vervang boter door olijfolie. Bij bakken: deel witmeel door volkorenmeel, boter door appelmoes of bananenpuree. Eet 5-6 kleinere maaltijden per dag in plaats van 3 grote om honger en metabolisme stabiel te houden.