7 dagen = geen drastische lichaamsverandering. Maar voor een paar kilo's voor vakantie/deadline: **veilige, realistische aanpak**. Niet extreem. Integreer in langdurig plan voor blijvend resultaat.

Bewegingsschema (ACSM-richtlijnen)

• Basis: 150-250 min matige aerobics/week = 22-36 min/dag. Thuis: jumping jacks, blok om lopen, trap op/af, op de plek mars, springtouw, lunges, squats.
• Voor meer resultaat: >250 min/week = klinisch significant afvallen (ACSM). Toevoegen: 10-min blokjes (5 min trap, 2 min squats, 3 min springtouw) OF (3 min fietsen, 5 min op de plek lopen, 2 min springen). Elke combo die werkt.

Voeding

• Rijk aan fruit, groenten, volkoren (bruin rijst, volkoren brood).
• Magere eiwitten: vlees, gevogelte, vis, peulvruchten.
• Vermijd verzadigd vet (dierlijk), neem gezond vet (olijfolie).
• Voorbeeld maaltijd: grote salade (sla, groenten), kalkoenfilet, volkoren croutons, olijfolie/azijn dressing.

Calorie-tekort creëren

Dagelijks 500-1000 kcal tekort (verbranden - inname). Voorbeeld: 300 kcal verbranden + 200 kcal minder eten = 500 kcal tekort → 0,5-1 kg/week.

Tracking

Hartslagmeter of online calculator (HealthStatus.com, ExRx.net, CalorieLab.com).

Waarschuwingen

• Altijd arts raadplegen.
• Vrouwen: min 1200 kcal/dag. Mannen: min 1800 kcal/dag.

Benodigdheden

Hartslagmeter (optioneel).