Fitnessconcurrenten besteden evenveel tijd aan dieet als training. Doel: spieropbouw + vetverlies.

Calorieën voor spierbehoud

Juiste calorieën = balans. Te veel → geen vetverlies, te weinig → spierverlies. Ideaal: 1 pond/week afvallen (JISSN 2014 review). Huidige inname -500 kcal/dag → 1 pond/week. Start vroeg voor wedstrijd.

Macrobalans

Laag-koolhydraat typisch voor sporters, maar fitnessconcurrent kan meer eiwit halen (JISSN 2014). Aanbevolen: 2,3-3,1 g eiwit/kg lichaamsgewicht (120 lbs = 54,4 kg → 125-169 g/dag). Vet: 15-30% calorieën, rest koolhydraten.

Wanneer en wat eten?

3-6 maaltijden/dag, elk ≥20 g eiwit. 1-2 uur voor training: maaltijd/snack voor energie. Direct na training: koolhydraat+eiwit snack → spiergroei/herstel. Bronnen: kip, vis, soja, fruit/groente per maaltijd/snack. Granen: volkoren (brood, bruin rijst) → vezel/voedingskwaliteit.

Voorbeeldschema (1500 kcal, 120 lbs, 150 g eiwit, 20 g vet/15%, 130 g koolhydraten/35%)

• Ontbijt: 7 eiwitten + 1 tl olie, 1 plak volkoren toast, ½ kleine banaan.
• Tussendoor ochtend: 85 g tonijn in water + 3 volkoren crackers + appel.
• Lunch: 85 g gegrilde kip + 3 kop gemengde salade + 2 el rozijnen, balsamico, 1 tl olijfolie.
• Tussendoor middag: ¾ kop vetvrije kwark + 1 kop verse ananas.
• Diner: 85 g gegrilde zalm + 2 kop gestoomde broccoli + ⅓ kop bruin rijst.
• Late snack: ½ kalkoenbroodje (1 plak volkoren, 85 g mager kalkoen) + 1 kop wortelstokjes.