Strak lichaam = magere spieren, weinig zichtbaar vet

Discipline + levensstijlveranderingen. Oefening = essentieel, maar dieet = even cruciaal. Zonder voeding = suboptimale functie.

Dieet: calorieën en kwaliteit

• Startcalorieën = gemiddelde 5 dagen tracking. -500 kcal/dag → ~0,5 kg/week.
• Voedzaam: fruit, groenten, mager vlees, volkoren, magere zuivel, vis, bonen, noten, zaden. Hoogwaardig eiwit/koolhydraat/vet. Eiwit herstelt spieren.
• Kleine maaltijden 2-3u interval. Direct na opstaan. Voorbeeld: tonijnsandwich volkoren.

Training: sprints voor systeem-effect

Sprints: hoog calorieverbruik, metabolisme boost urenlang, krachtige spieren heel lichaam → getoonde armen + buik. Schema: 5 min warm-up jog → 20 sec max sprint, 40 sec rust → 15 sec sprint, 12-15x herhalen → 5 min cool-down. 3x/week niet opeenvolgend.

Armen: biceps + triceps in balans

Triceps (achter), biceps (voor). Oefeningen: smalle bench press, triceps pushdowns, dips, barbell curls, twist curls, reverse curls. 10-12 reps, 4-5 sets, 3x/week op non-cardio dagen. Vorm: geen momentum. Barbell curl: schouderbreed, onderhand, buik strak, ellebogen vast, piekcontractie, langzaam laten zakken.

Buik: alle delen

Hanging knee raises, reverse crunches, Russian twists, plank crunches → onder/schuin/boven. Obliques = zijkanten. 15-20 reps, 3-4 sets, 3x/week na sprints. Vorm reverse crunch: bank/plank, voeten onder steunen, handen zijkanten hoofd. Onderrug vast, hoofd/schouders op, knijp 1 sec, langzaam zakken.

Calorie-aanpassing

-500 = richtlijn. Weinig vet eten? -250. Veel vet? Tot -1000.

Arts raadplegen bij eerste keer, lange inactiviteit, chronische klachten.