Marathontraining is rigoreus, maar ideaal voor gewichtsverlies/combinatie met gezond dieet. Gemiddeld 100 kcal/mijl verbranding. Hier is een compleet plan.

1. Kies een trainingschema

Grote marathons (NYC, Chicago) bieden gratis beginnersschema's. Hardloopwinkels, goededoelen. Houd je aan het schema, vooral de wekelijkse lange run (opbouw naar 32 km).

2. Voeding rondom de run

• Voor: kleine maaltijd met eiwit + complexe koolhydraten (havermout+ei, pindakaas op volkoren). Geen bagels/lege calorieën.
• Na (binnen 30 min): eiwit + complexe koolhydraten (kalkoen op volkoren, tofu+bruine rijst). Herstelt spieren, stabiliseert bloedsuiker.

3. Eet niet "wat je wilt" omdat je rent

14 mijl = 1400 kcal verbrand. Een diepe pizza haalt dat teniet. Kies vis/kip + bruine rijst/volkoren pasta.

4. Hydratatie

• Dagelijks: mannen 3 L (13 glazen), vrouwen 2,2 L (9 glazen) totaal vocht (Institute of Medicine).
• Water > sap/frisdrank. Sportdranken alleen tijdens/na zware training.

5. Meerdere kleine maaltijden

Stabiliseert bloedsuiker, houdt vol. Honger neemt toe met training – vang op met gezonde snacks.

6. Tapering (2 weken voor race)

Verminder kilometers, pas calorie-inname aan. 1–2 kg winnen in taper is normaal (vocht/glycogeen).

7. Racedag voeding

Dag ervoor: geen overboord carboloaden. Salade + eiwit (kip) bij pasta. Geen nieuwe voedels, geen room saus/pittig.

Benodigdheden

Loopschoenen, sportbeha (vrouwen), vochtafvoerende kleding, logboek, trainingschema.