Veel tieners voelen druk om te diëten, ook zonder overgewicht (GirlsHealth.gov). Twijfel? Vraag huisarts of dieet nodig is – hij/zij beoordeelt groei/gezondheid en adviseert gebalanceerd plan.
Caloriebehoefte (Mayo Clinic)
- Meisjes: 1600-2400 kcal/dag.
- Jongens: 1800-3200 kcal/dag.
- Factoren: leeftijd, lengte, activiteit. Spelers = meer kcal nodig (anders prestatiedaling).
- Overgewicht + sedentair + 2600 kcal → arts kan 250-1000 kcal/dag afbouwen → 0,5-2 lbs/week.
Koolhydraten: 45-65% van kcal
- Fruit, groenten, granen vullen quota.
- 5-8 oz granen/dag, ≥ 50% volkoren (havermout, bruine rijst) – meer vezels/nutriënten dan wit brood.
- Fruit: 1,5-2 kop/dag; Groenten: 2-3 kop/dag (MyPyramid). Elke maaltijd groente+fruit.
Eiwit & vet: kwaliteit telt
- Eiwit: 10-30% kcal; Vet: 25-35% kcal.
- Hartgezond: kies magere bronnen (bonen, kip, vis, magere/afgeroomde melk) ipv vette biefstuk/volle melk.
- Verzadigd vet (dierlijk, vast bij kamertemp) < 7% van vet.
- Gezonde vetten: noten, avocado, vis, olijfolie (MyPyramid).
Gewoontes die werken
- Elke ochtend ontbijt → minder kcal rest van dag, minder gewichtsproblemen (Nemours).
- Gezonde tussendoortjes: volkoren pretzels, appel → minder overeten bij maaltijden.
Traktaties: met mate
- Taart op verjaardag? Volg met wortelen ipv friet.
- 2-3 frisdranken/dag → vervang ≥ 1 met water = -150 kcal.
- Verpakte snacks (crackers, koekjes) → vaak transvet (hartrisico). Vermijd.
- Gefrituurd (donuts) = transvetvalkuil.
Tienerdieet = leren gezonde keuzes maken, niet uithongeren. Basis voor levenlang gezond gewicht.
