Er is geen enkel vast aantal calorieën dat voor elke hardloper geldt. Het is een kwestie van experimenteren, bijhouden en aanpassen over weken tot maanden. Wel zijn er richtlijnen voor de verhouding van macronutriënten.

Koolhydraten: de belangrijkste brandstof

Je verbrandt ongeveer 100 calorieën per mijl (1,6 km), voornamelijk koolhydraten. Je spieren en lever kunnen ~2000 kcal koolhydraten opslaan (glycogeen). Een veelgebruikte formule: 15 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht × 4 kcal/g. Een loper van 68 kg (150 lb) verbrandt ~588 kcal bij een 10 km run; eet een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten om voorraden op te vullen.

Vetten: geconcentreerde energie

Vet levert 9 kcal/g (tweemaal koolhydraten), maar wordt langzamer omgezet in spierbrandstof. Doel: minimaal 25% van dagelijkse calorieën uit vet (noten, avocado, vette vis). Vergeet niet: je hebt wel koolhydraten nodig voor de run zelf.

Eiwitten: herstel en spieronderhoud

Duursporters hebben 1,2–2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Voor 70 kg is dat 84–140 g (336–560 kcal). Registreerde diëtist Suzanne Girard Eberle adviseert 15–20% van dagelijkse calorieën uit eiwit. Belangrijkst: eet eiwit direct na de run voor optimale herstel.

Hydratatie en sportdranken

Meet de calorieën uit sportdranken mee (50–80 kcal per 240 ml). Drink 0,6–2,4 liter tijdens een run, afhankelijk van duur/weer. Deze calorieën tellen mee in je dagtotaal.

Vind je eigen balans

Geen twee lopers zijn gelijk. Houd een voedingsdagboek (advies Monique Ryan) om te ontdekken wat voor jou werkt. Experimenteer met verhoudingen en timing tot je je energiek en presterend voelt.