Voor wie?

Overdag inactieve kleine vrouwen (algemeen). Behoefte verschilt per leeftijd/geslacht/activiteit → raadpleeg arts.

Basisrichtlijnen

Variëteit uit alle groepen: fruit, groenten, volle granen, mager eiwit, magere zuivel. 3 maaltijden (350 kcal) + 1 snack (150 kcal). Thuis smoothies = caloriecontrole.

Ontbijt smoothie (350 kcal)

Dik: Bevroren fruit/yoghurt. Grote banaan, 1 kop aardbeien, 1 kop suikervrije magere vanille yoghurt, ½ kop magere melk, 2 tl pindakaas + ijs. Dunner: Water toevoegen / kleinere banaan + ½ kop sinaasappelsap.

Lunch smoothie (380 kcal met pita)

Kleine volkoren pita + 2 oz mager kalkoen + groene smoothie: 1 kop boerenkool, kleine appel, ½ kop appelsap, 1 tl citroensap, 1 el verse gember + ijs.

Diner + smoothie (350 kcal)

3 oz gegrilde zalm + ½ kop gestoomde broccoli + ⅓ kop bruine rijst + verse smoothie: ½ kop bevroren mango, ½ kop ananassap, ¼ kop zachte tofu + ijs.

Snack (150 kcal)

• Smoothie: 1 kop komkommer + 1 kiwi + ½ kop vetvrije Griekse yoghurt + ijs OF 1 kop magere melk + perzik + ijs.
• Niet-smoothie: 5 volkoren crackers + 1 el pindakaas OF 3 kop popcorn + ½ kop magere melk.