Bordmethode (ADA)

• ½ bord: niet-zetmeelhoudende groenten (spinazie, broccoli, paprika, salade).
• ¼ bord: volle granen/zetmeel (bruine rijst, quinoa, zoete aardappel, bulgur).
• ¼ bord: mager eiwit (kip, vis, tofu, bonen, eieren).

Voorbeeldmenu

Ontbijt

• 2 pocheerde eieren + 2 kop gesauteerde spinazie/champignons + klein fruit + 0% yoghurt.
• Of: 2 hardgekookte eieren + ½ avocado op volkoren brood.

Lunch

• Gegrilde kipfilet (citroen/tijm) + gegrilde groenten + ½ kop volkoren pasta.
• Of: gegrilde zalm + bakboontjes in knoflook/olijfolie + bulgur (laag GI).

Diner

• Biefstuk (medium) + grote salade + cherry tomaten + beetje fetakaas + ½ kop zoete aardappel of pompoen.
• Of: garnalen-spiesjes met paprika, ui, ananas + ⅓ kop bruine rijst of ½ kop linzen.

Snacks (alleen als nodig)

• Stuk fruit, handje noten/zaden, groentestokjes + notenboter, lichte zuivel, paar crackers, volkoren.

Let op

Laag-GI koolhydraten (bulgur, zoete aardappel, linzen) voorkomen bloedsuikerspikes. Vezels uit groenten/volkoren helpen regulatie. Portiecontrole blijft essentieel.