Planning & tracking

Dagboek/planner. Startgewicht noteren. Wekelijks wegen. Elke 2 weken herlezen, kg lost noteren.

Dieet

Uitgebalanceerd: magere eiwitten, volle granen, fruit, groente. Suiker/beverwerkt beperken. Kleinere, frequente maaltijden. Geen overslaan/binges. Water/koffie/thee ipv frisdrank/alcohol.

Beweging

3–5x/week: kracht (dumbbells, bodyweight: push-ups, crunches, curls, dips, squats, lunges) + cardio (zwemmen, joggen, fietsen, loopband, springtouw). Juiste vorm, uitdagend gewicht. Duur opbouwen, intensiteit bij korte sessies. Rustdagen: yoga/pilates/wandelen.

Tempo & waarschuwingen

0,5–1 kg/week = gezonduurzaam. Arts raadplegen bij veel overgewicht. Intensiteit langzaam opbouwen.

Benodigdheden

Dagboek, weegschaal, gezond voedel, sportequipment.