Te weinig wegen kan even schadelijk zijn als te veel: langzamer herstel, vruchtbaarheidsproblemen, zwakkere botten. Gezond aankomen betekent: langzaam (maximaal 0,5 kg/week), met focus op spieren, niet vet. Je kunt vet niet 100% voorkomen, maar minimaliseren kan.

Stel je in op maanden, niet weken

250 extra kcal/dag = ~0,5 kg/week = ~25 kg/jaar max. Snel aankomen (1+ kg/week) levert voornamelijk vet. Langzaam geeft het lichaam tijd om spieren te bouwen – de gewenste weefselvorm.

Eiwit als fundament

Krachttraining verhoogt eiwitbehoefte van 0,8 naar 1,6-1,8 g/kg. Bronnen: vette vis, mager vlees, gevogelte, eieren, zuivel, soja, bonen, linzen, quinoa, noten, zaden. Vergeet koolhydraten (brandstof training) en gezonde vetten (avocado, olijfolie, lijnzaadolie, kokosolie) niet – ze helpen voedingsstofopname en hormonen.

Krachttraining: 2-3x per week, full-body

Focus op progressieve overbelasting. Begin met full-body (onderlichaam, bovenlichaam, kern), 48u rust. Later split naar upper/lower. Voeg circuit-training toe (burpees, mountain climbers, kettlebell swings) om hartfrequentie op te voeren en extra vet te verbranden tijdens spieropbouw. Raadpleeg arts vooraf.

Stress en slaap: de vergeten pijlers

Cortisol (stresshormoon) verbrandt spieren voor energie en herverdeelt vet naar visceraal buikvet (ziektemakend). Slaap 7-9 uur/nacht voor cortisolregulatie. Dagelijkse ontspanning: meditatie, yoga, ademhaling. Dit is net zo essentieel als dieet en training.