Strategie

Beperk ontbijt, lunch, diner tot ≤600 kcal → max 1800 kcal/dag. VS gemiddelde: mannen 2640, vrouwen 1785 kcal. Combineer voedzame producten per maaltijd.

Ontbijt (534 kcal)

• 1 kop gekookte havermout (166 kcal)
• 1 kop bosbessen (84 kcal)
• Handje pecannoten (201 kcal)
• 1 kop afgeroomde melk (83 kcal)

Lunch (535 kcal)

• 1 grote volkoren pita (170 kcal)
• 2 el hummus (102 kcal) – gezonde vetten
• 1 oz 30+ cheddar (48 kcal)
• 1 kop blokjes tomaten (32 kcal)
• 1 medium sinaasappel (62 kcal)
• 1 kop wortelstokjes (50 kcal)
• 1 hardgekookt ei (71 kcal)

Diner: Mexicaans Veggie (594 kcal)

• 2 kleine volkoren tortilla's (2×127 kcal)
• ½ kop bruin rijst (109 kcal) + ½ kop zwarte bonen (114 kcal)
• 1 kop gehakte groente (tomaat, ui, paprika)
• ½ kop avocado (117 kcal) – gezonde vetten, vit E

Diner: Gestoofde Kip (561 kcal)

• 85 g gestoofde kipfilet (143 kcal) – zonder vel
• 1 kop ui (64 kcal) + 1 kop champignons (15 kcal)
• 1 medium gebakken zoete aardappel (103 kcal) – vezels, vit A
• 8 oz vetvrije yoghurt + 1 medium banaan

Tips

• Kies volkoren boven verfijnd
• Meet oliën/noten af (calorieboom)
• Variëren met eiwitbronnen