Na de 40e vertraagt het metabolisme; vrouwen dragen vaker overgewicht. Toch kunt u met aangepast dieet en training buikvet verliezen. Overgewicht op 40+ verhoogt Alzheimer-risico later (Harvard SPH). Gezond afvallen verbetert botgezondheid en hersenfunctie.

Calorie-inname beperken

Een dagelijkse tekort van 500–1000 kcal levert 0,5–1 kg/week. Voorbeeld: 43-jarige, 1,65 m, 70 kg, inactief → 1913 kcal handhaving. Naar 1413 kcal = -1 kg/week. Of 1200 kcal (minimum) + extra sport voor -1000 kcal tekort = -2 kg/week. Gebruik een online caloriecalculator.

Voedzaam, vullend eten

Groenten, fruit, magere eiwitten (eieren, kwark, vis, kip, bonen), volle granen, gezonde vetten (noten, avocado). Elke maaltijd groenten + eiwit. Snacks: gekookte eieren, amandelen, kaas, kip/wortelstokjes.

Calciumrijk dieet

Hogere calciuminname gelieerd aan minder obesitas (JABFP 2005). Calcium verhoogt lichaamstemperatuur → meer calorieverbranding. Essentieel voor botten na 40. Bronnen: magere zuivel, boerenkool, pakchoi, broccoli.

Cardio met bescherming van gewrichten

Start met low-impact: stevig wandelen, waterlopen, zwemmen, wateraerobics (70 kg → 300 kcal/uur wateraerobics, 167 kcal/30 min wandelen 6,5 km/u). Bouw op naar fietsen, crosstrainer na artsgoedkeuring. Luister naar uw lichaam.

Krachttraining 2–3x/week

Vermindert spierverlies door veroudering, verbetert houding, botdichtheid. Werkt alle grote spiergroepen. Gids of trainer helpt bij vorm en progressie.