Verzadigd vet beperken = LDL verlagen = Hart beschermen
Verzadigde vetten verhogen LDL → verstopt slagaders → minder bloed naar hart. Vervangen door voedzame, lekkere alternatieven.
Vlees, Pluimvee, Vis
- Magere sneden, ALLES zichtbaar vet afsnijden
- Zonder huid kip/kalkoen kopen OF huid eraf voor koken
- Vis: meestal lager verzadigd vet dan vlees
- Tonijn, makreel, zalm, haring, heilbot: ω-3 vetten → verbeteren cholesterol
- Vis minimaal 2x/week
- Bereiden: bakken, braden, grillen, stoven - NIET braden
Groenten & Fruit
- Natureel vetarm, GEEN cholesterol
- NCEP: 3-5 porties groenten + fruit/dag
- Als bijgerecht, in salades, of hoofdgerecht (vleesloze dag)
- Snacks: fruit, wortelstokjes, selderij beschikbaar houden
- Vers/bevroren/ingeblikt (GEEN toegevoegde suiker)
- Benadruk rauw/gestoomd - vermijd gebakken/roomig
Volle Granen
- Meer vezels/nutriënten dan geraffineerd (malen vernietigt)
- Fabrikanten voegen toe, maar volkoren blijft superieur
- Helpen spijsvertering, voldoening → minder vetrijke verleiding
- Volkoren brood/pasta, havermout ontbijt
- Andere: bruine rijst, gerst, boekweit, wilde rijst, luchtgepopte popcorn
Vetarme Opties & Vetten Kiezen
- Boter/vetten → onverzadigde oliën (olijf, koolzaad, pinda)
- Onverzadigd verbetert cholesterol
- Zuivel: vetarm/vetvrij ipv vol
- Snacks: vetarm/vetvrij, of vetvrije snoep (jellybeans, rode drop) > chocolade
- Transvetten ELIMINEREN: verwerkt/gefrituurd (gehydrogeneerde oliën) → ↑LDL, ↓HDL (beschermt slagaders)
Samenvatting
Focus op: magere eiwitten (vis 2x/wk), veel groenten/fruit/volkoren, gezonde oliën, vetarme zuivel, géén transvet. Eetpatroon, niet enkel product.
