Meer fruit/groenten eten helpt afvallen (Nutrition Research, 2008). Elke 100 g extra fruit/dag → 0,7 kg verlies in 6 maanden. Appels leveren vitamine C & vezels.

Lage energiedichtheid

Appels met schil: ~0,5 kcal/g. Volume vult, niet calorieën. Snack: appelschijfjes in magere yoghurt of met beetje pindakaas. Gebakken gevulde appel met kaneel/haver/walnoten = gezond dessert.

Hoog vezelgehalte

1 middelgrote appel met schil = 4,4 g vezels (18% DV). Schil bevat meeste vezels. Studie (AJCN, 2009): meer vezels → meer gewichtsverlies, kleinere middelomtrek.

Onderzoek naar appel-frequentie

Studie (Nutrition, 2003): 3 appels/dag → ~1,2 kg verlies in 12 weken. Controlegroep (haverkoekjes, ook vezels) loste niet af → vezels alleen verklaren niet alles; mogelijk matrixeffect van appel.

Calorie-overweging

3 appels/dag = 285 kcal. Voeg toe in plaats van minder voedzame snacks, niet erbovenop. Nog steeds caloriëntekort nodig voor afvallen.