Gewichtheffen voor afvallen lijkt tegenstrijdig (meestal meer cardio), maar is zeer effectief voor vetverlies. Routine verschilt van kracht/bulk, maar je moet nog steeds ZWAAR zijn voor max resultaat.

1. Juiste oefeningen: multi-joint (samengesteld)

Enkelkoppeling (biceps-krullen, beenheffingen) snijt niet. Michael Stefano: kies multi-joint. Grote oefeningen (bankdruk, deadlifts) = uitdagender, meer spieren, meer calorieën. Kleine spiergroepen (armen) worden meegenomen.

2. Gewichten selecteren: zwaar genoeg

Lichte gewichten, tientallen reps = verleidelijk, maar onvoldoende uitdaging. Beginners: gewicht voor 12-15 reps. Gevorderden: zwaarder voor 6-8 reps/set (Alwyn Cosgrove). Kortere sets, maar veel veeleisender & beter voor gewichtsverlies.

3. Oefeningen koppelen (supersets)

Rug-aan-rug zonder rust → testosteron↑ (rijkelijk bij mannen, weinig bij vrouwen) + spiergroei, humeur/energie↑, metabolisme↑ → vetverlies (Mehmet Edip). Koppel verschillende spiergroepen: rug-squats + bankdruk, militaire pers + front squats, dumbbell lunges + eenarmige roeien.

Algemene tips

• 3-4 krachtsessies/week, rustdag ertussen.
• Elke sessie verbeteren: zwaarder, meer reps, kortere rust.
• 20-30 min matige cardio op rustdagen OF na kracht.
• Calorieën verminderen voor gewichtsverlies.

Zwaar tillen, samengestelde bewegingen, supersets, consistentie + dieet = vetverliesmet krachttraining.