Doel: vet verliezen, geen spieren. Combinatie cardio + weerstandstraining. Meeste cardio helpt, sommige sneller. Dieetverandering (-500-1000 kcal/dag) versnelt resultaten. Huisarts raadplegen vóór start.

Cardio voor vetverlies

Basis: meer verbranden dan eten. Zwemmen, hardlopen, wandelen, dansen. Langer/intenser = meer gewichtsverlies, betere lichaamssamenstelling (Archives Internal Medicine 2004). Doel: ≥300 min matig OF ≥150 min krachtig/week. Matig: praten ja, zingen nee. Krachtig: geen gesprek meer mogelijk.

Weerstandstraining: niet weglaten

Verbrandt minder calorieën dan cardio, maar essentieel. Zonder kracht ≈25% gewichtsverlies = spieren (ACE) → metabolisme vertraagt. ≥2x/week, alle grote spiergroepen (armen, schouders, borst, rug, buik, benen).

HIIT: efficiënter vetverbranding

HIIT = bursts hoge intensiteit + lagere intensiteit herstel. Meer voordelen in kortere tijd. Max 1-2x/week, max 6 weken (letselsrisico). Review Journal of Obesity (2011): HIIT beter voor vetvermindering dan reguliere cardio. Voorbeeld: 7 HIIT sessies in 2 weken → verhoogde vetverbranding tijdens training (J. Appl. Physiol. 2007).

Circuit Training: kracht + cardio gecombineerd

1-2 sets weerstand → 30 sec-3 min cardio → herhalen door alle stations. Kan meer gewicht/vet verliezen dan puur cardio. Studie J. Sports Med & Physical Fitness (2010): 12 weken, 3x/week 50 min intensieve circuit > lage-intensiteit circuit & cardio-duurtraining voor lichaamssamenstelling.

Kies wat bij je past, maar combineer altijd cardio, kracht en dieet voor maximaal vetverlies.