Realistische verwachtingen

Een veilig tempo is 0,5–1 kg per week. Verlies van 4,5 kg duurt dus 5–10 weken. Creëer een dagelijks tekort van 500 kcal (1 kg/week) of 1.000 kcal (2 kg/week) via minder eten en meer bewegen.

Hoeveel maaltijden per dag?

Er is geen vast aantal; kies wat bij jou past. Een goed startpunt: drie hoofmaaltijden en twee snacks. Verdeel je calorieën: ~25% per hoofmaaltijd, de resterende 25% over de snacks.

Wat op je bord komt

Elke maaltijd: ⅓–½ groente/fruit, rest magere eiwitten (kip, vis, tofu, bonen) en complexe koolhydraten (volkoren, quinoa, zoete aardappel). Beperk verwerkte voeding, suikers en transvetten. Geen enkel voedsel is verboden, maar mate is cruciaal.

Voorbeeldmenu

• Ontbijt: Omelet met paprika, magere kaas, volkoren pita, meloen.
• Tussendoor: Griekse yoghurt met bessen en granen.
• Lunch: Grote salade, quinoa, tonijn.
• Tussendoor: Volkoren rijstwafels met kalkoen, augurk, appel.
• Diner: Gegrilde kalkoen, aardappelpuree, broccoli, spruiten, erwten in olijfolie.

Monitoren en bijsturen

Pas porties aan naarmate je afvalt – je verbrandt minder calorieën. Vervang granen door extra groente of kies magere eiwitten. Raadpleeg altijd een diëtist of huisarts voordat je start.