Realistische doelstelling

Veilig: 0,5–1 kg/week → 4–8 kg in 2 maanden. Crashdiëten → galstenen, hartrisico's, jojo-effect.

Cardio: 60 min matig, meeste dagen

• Wandelen, fietsen, zwemmen, touwspringen.
• Kan in 3×20 min verdeeld worden.

HIIT: boost voor vetverbranding

2 min joggen / 1 min sprint × 7–8 rondes (15+ min). Verbrandt calorieën tijdens én na training (EPOC).

Krachttraining: 2x/week

• Grote spiergroepen: benen, rug, borst, kern, armen.
• Lichaamsgewicht, banden, vrije gewichten.
• Verbrandt calorieën tijdens + na (herstel).

Voeding: klein, duurzaam

• Kleinere porties, vervang caloriebommen door voedzaam alternatief.
• Water ipv frisdrank/alcohol. Snack fruit/groente ipv chips/koekjes.
• Geleidelijke veranderingen die je kunt volhouden.

Conclusie

Geen extreme maatregelen. Consistentie in matige cardio, HIIT, kracht en realistische voeding = 4–8 kg af in 2 maanden, en blijft af.