Afvallen = minder calorieën eten dan verbranden. Strategieën: portiecontrole, bereidingswijze wijzigen, calorierijk → caloriearm. Een goed menuplan integreert alles. Bij gezondheidsklachten: arts/diëtist raadplegen.

Uitgebalanceerd dieet (prioriteit)

Geen voedselgroepen uitsluiten. Mediterraan dieet: diverse verse ingrediënten. Elke maaltijd: fruit, groenten, ongezoete volkoren, plantaardige eiwitten, kruiden/specerijen, olijfolie. Vette vis 2×/week. Pluimvee/zuivel: bescheiden. Rood vlees/snoep: minimaliseren.

Calorische inname

–3.500 kcal/week = ~2,3 kg/maand. Vrouwen (gemiddeld): min. 1.500 kcal/dag. Mannen: min. 1.800 kcal/dag. Veel plantaardig, weinig lege calorieën (snoep, frisdrank, fastfood, gefrituurd, verwerkt vlees, witmeel, trans/verzadigd vet).

Portiecontrole

Zelfs gezond voedsel → aankomen bij overmatig. Kies laag-calorie vezelrijk: bladgroenten, citrus, bessen, wortels, volkoren, bonen. AHA No-Fad: ≥4,5 kopjes verse producten/dag, ≥200 g vis/week, ≥85 g volkoren/dag, ≥4 porties zaden/notenen/peulvruchten/week, natrium <1.500 mg/dag.

Bereiding & leefstijl

• Stoomen/grillen > bakken.
• Bouillon/kruiden/specerijen > room/vet in sauzen.
• Gezonde snacks (vers producten, volkoren) → energie hele dag.
• Beweging benadrukt: meer verbranden, gewicht behouden, gezondheid verbeteren.