Nuchter trainen (vóór ontbijt) is controversieel. De theorie: geen koolhydraten = lichaam moet vet als brandstof gebruiken. 'Train low, compete high' = trainen in koolhydraatarme toestand, wedstrijden met volle voorraad. Maar verbetert het *prestaties*?

Vetmetabolisme & spierglycogeen

Nieuw-Zeelandse studie (14 fietsers, 4 weken, 5 ochtenden/week): nuchtergroep → spierglycogeen +54,7%; na-ontbijtgroep +2,9% (Natural Society). Nuchter trainen *verhoogt* vetverbranding en spierglycogeenopslag.

Prestatie: geen bewijs voor verbetering

Univ. Birmingham (Med Sci Sports Exerc): nuchter trainen → meer vetverbranding, *maar* 60-min fietstijdrit: **geen prestatieverschil** vs controlegroep. Wel: legendarische atleten (Frank Shorter, Miguel Indurain) zweerden bij nuchter training.

Bescherming tegen slecht dieet

J Physiol (2010): 28 jonge mannen, 6 weken, 50% vet / 30% extra calorieën. 3 groepen: (1) geen sport, (2) sport + ontbijt/koolhydraten tijdens, (3) sport nuchter + water, later grote maaltijd. Resultaten:

• Geen sport: +2,7 kg, insulineresistentie, extra vetopslag.
• Sport + ontbijt: half zoveel gewichtstoename, *wel* insulineresistentie/vetopslag.
• Sport nuchter: **bijna geen gewichtstoename, geen insulineresistentie, efficiënte vetverbranding**.

Nadelen nuchter trainen

Minder kracht/snelheid zonder brandstof. Hoger ziekte/blessurerisico. Cortisolstijging → spierafbraak. Advies: *soms* 'train low' voor uithoudingsvermogen, *switch* naar getrainde toestand voor wedstrijden.