Shakes als voedzame snack/kleine maaltijd

Makkelijk, handig, vullend, aanpasbaar. Harley Pasternak (The Body Reset Diet): basis (vloeistof), mager eiwit, vezels, gezonde vet. Zelfmaken = controle ingrediënten (geen toegevoegde suikers/natrium/vet).

Componenten

Basis: vetvrije/soja/amandelmelk (calcium+eiwit). Eiwit: tofu, magere zuivel, whey. Vezels/CHO: groenten/fruit. Gezonde vet: noten, avocado. Diabetici/low-carb: check suiker/glycemische index.

Bessen-shake (175 kcal)

Bevroren bessen + magere sojamelk + magere vanille yoghurt. >300 mg Ca, ~5 g eiwit. Variant: granaatappelsap voor antioxidanten. + kwark → extra eiwit/calcium. Recept: 2 delen bevroren aardbeien/bessen/gemengd, 1 deel granaatappelsap, 1 deel kwark, 1 deel water, 1 banaan → 210 kcal, 6 g eiwit, 6 g vezel, 600 mg K.

Groene shake (<250 kcal, 1000 mg K)

Banaan + peer + boerenkool + sinaasappelsap + water + ijs + gemalen lijnzaad.

Zoete spinazie-shake (300 kcal, 21 g eiwit, 9 g vezel)

Magere Griekse yoghurt + verse spinazie + appel + rode druiven + 1 el avocado + scheut limoen.

Tropische shakes

• Mango-avocado (gelijke delen) + 2 delen mangosap + limoen + vetvrije vanille yoghurt + ijs = 250 kcal.
• Lassi light: magere Griekse yoghurt + mango + magere melk → <150 kcal, 8 g eiwit, >200 mg Ca/kop. Top: gepofte pistachenoten + kardemom.
• Mango-coconutwater: mango + kokoswater + vetvrije diepvries vanille yoghurt + laag-suiker sinaasappelsapconcentraat = <200 kcal, hydraterend, elektrolyten – ideaal vroege ochtend workout.