Boter = zuivelproduct, maar **geen zuivelgroep** (USDA: te weinig calcium). Het valt onder **SoFAS** (Solid Fats and Added Sugars) – vaste vetten met weinig voedingswaarde. Hier de onvervulde feiten per stokje (113g) en per eetlepel (14g).
Per stokje (113g) – de bakmaat
- Calorieën: 810 kcal
- Totaal vet: 91g (waarvan **58g verzadigd vet**)
- Cholesterol: 243 mg
- Eiwit/koolhydraten: <1g
- Calcium: 27mg, Magnesium: 2mg, Kalium: 27mg (sporen)
Per eetlepel (14g) – wat je op je brood doet
- 113 kcal, 11,5g vet, 7,3g verzadigd vet, 30mg cholesterol.
De impact
- Verzadigd vet: 1 el = **~36% van daglimiet** (AHA: max 13g/2000kcal). Verhoogt LDL-cholesterol → atheroscclerose, hartaanval, beroerte.
- Cholesterol: Dietair cholesterol bijdraagt aan bloedcholesterol (vooral bij "responders").
- Lege calorieën: Geen vezels, minimale vitamines/mineralen/eiwit.
- SoFAS limiet: Max 260 kcal SoFAS/dag. **2,5 el boter = hele dagtoelage.** Onthoud: SoFAS zit ook in vlees, kaas, gebak, ijs, frisdrank, chocolade.
Margarine: niet de oplossing
Stokmargarine: minder verzadigd vet, **MAAR transvetten** (gehydrogeneerde olie) → **erger voor hart** dan verzadigd vet. Check labels op "gehydrogeneerd/gedeeltelijk gehydrogeneerd".
Slimme strategieën
- **Stop met automatisch besmeren.** Gewoontebreker #1.
- **Kruiden & specerijen** voor smaak: kaneel op toast, zwarte peper+basilicum op aardappel.
- **Koken/bakken:** vervang boter door **olijfolie, koolzaadolie, maïsolie, sojaolie, zonnebloemolie** (onverzadigd, hittebestendig).
- Als je boter *wil*: lichte boter, boter-olijfolie mengsel, of **zeer dun** aanbrengen.
Boter is een condiment, geen voedselgroep. Behandel het als luxe, niet als basis.
