Obesitas-epidemie → focus op afvallen, maar aankomen (spieren) is populair bij atleten/bodybuilders. Vet aankomen is makkelijk; spieren bouwen vereist juiste voeding. Onderzoek (Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2001): spiergroei = positieve eiwitbalans = training + hoog-eiwit voedsel.

Bliktonijn: klassieker, maar let op kwik

Hoog eiwit, laag KO/vet, goedkoop, draagbaar. Michael Roussell: tonijn bevat kwik (neurologische risico's). Chunk light tonijn = lager kwik. 1 blik/dag = veilig.

Quinoa: graan met compleet eiwit

Geen vlees, wel nuttig: eiwit + KO + vet. Penn State: *volledig eiwit* (alle essentiële aminozuren). Vezel → hart/obesitas preventie (Nat Heart Assoc). Rijk aan KO → workout brandstof.

Varkensvlees: magere optie

Niet alle varkensvlees is vet. USDA: 4 oz varkenshaas = 4g vet, 29g eiwit. 0g KO → past in laag-KO plannen.

Eieren: goedkoop, veelzijdig, vet helpt

Hoog eiwit, snel klaar, goedkoop. Vet in eieren *helpt* spiergroei (Gut, okt studie: vet+eiwit > eiwit alleen voor spiergroei/gewichtsaanname).

Bonen: eiwit + KO + vezel

Vezel → regelmatige spijsvertering (belangrijk bij hoge voedselinname). Goedkoop, bulk, veelzijdig bereiden.