Unieke eisen

Keeper loopt minder, maar moet snel, lenig, sterk zijn. Voeding = verschil tussen goed en geweldig (FIFA).

Calorieën

Minder dan veldspelers, maar afhankelijk van training, lichaam, geslacht. Actieve ♀: 2000–2400; ♂: 2400–3000 kcal/dag. Monitor inname/gewicht voor eigen behoefte.

Macronutriënten

• Koolhydraten: prioriteit (energie). 55–60% kcal.
• Eiwit: spieropbouw/onderhoud. 12–15% kcal.
• Vet: energie, maar te veel → langzamer. 25–30% kcal.
• Aanpassen aan persoonlijke behoeften.

Hoofdmaaltijden & koolhydraatladen

• 3 hoofdmaaltijden/dag.
• 2–3 dagen voor wedstrijd: koolhydraatladen → 8–10 g/kg. Bij 72 kg (160 lb): 580–730 g/dag.
• Ontbijt: volkorengranen + magere melk + banaan + sinaasappelsap.
• Lunch: volkorenpasta + kalkoenballetjes + gestoomde wortel + appel + magere yoghurt.
• Diner: gebraden kip + asperges + gebakken zoete aardappel + verse ananas.
• Complexe CHO (volkoren, bruine rijst, bonen) = 40–50% energie (Diana McKenzie).

Snacks rond training/wedstrijd

• 2–3 uur voor: hoog CHO, laag vet (kalkoensandwich + sinaasappel OF bagel + magere yoghurt).
• Direct na: CHO + hoogwaardig eiwit (vlees, melk, soja) voor herstel/glycogeen.
• Voorbeeld: magere kaas + crackers OF hardgekookt ei + banaan.