Snelle koolhydraten (hoge GI) → piek bloedsuiker, grote schommelingen → verhoogd risico hartziektes/diabetes type 2. Beste tijd: 30-60 min voor training (spieren gebruiken suiker). Trage koolhydraten (lage GI) → stabiele bloedsuiker, gezonder gewicht, beter cholesterol.

Ontbijt

• Snel: cornflakes, haverringen, gepofte rijst/tarwe, zemelen, instant havermout, instant tarweroom, wit/volkoren tost.
• Traging: staalgehakte haver, ouderwetse havermout, quinoa + yoghurt/kwark/bessen/amandelen/pindakaas. Honing (trage koolhydraat) in kleine hoeveelheid. Alternatief: roerei + kaas + spinazie + zuurdesembrood.

Lunch

• Snel: broodjes, panini, subs (wit/volkoren), friet, wit/bruine rijst, muffins.
• Traging: linzensoep+kaas, bonensalade, zuurdesembrood/steen gemalen volkoren brood, grote bladgroentensalade + avocado/notnen/kip + olijfolie vinaigrette. Zoet: yoghurt + ongezoete appelmoes/peer/kaneel of aardbeien.

Avondeten

Vermijd: wit/bruin rijst, wit/volkoren broodjes, baguettes, aardappelpuree/gebakken, koekjes/gebak. Baseer op trage koolhydraten: niet-zetmeel groenten (broccoli, champignons, asperges), eiwit (vis/gevogelte/vlees), gezonde vetten (olijf/canola). Koolhydraatbron: zoete aardappel, volkoren pasta, basmati rijst, winterpompoen, gerst, quinoa. Dessert: pure chocolade ≥70% cacao of zelfgemaakte koekjes (ouderwetse haver, steengemalen volkoren, min suiker).

Snacks

• Snel: chips, pretzels, rijstwafels/crackers, mueslirepen, scones, donuts.
• Traging: gematigde fruit (appel, pruim, peer, kers, sinaasappel), noten (amandelen, walnoten, macadamia), zuivere yoghurt + appelmoes/bessen, zelfgemaakte mueslirepen (haver, noten, zaden, min suiker).