Principes van vetverlies

Vetverlies ≠ gewichtsverlies. Het doel: vet verbranden, spieren behouden. Streef 0,5–1 kg/week aan via een dagelijks tekort van 500–1000 kcal. Vrouwen minimaal 1200 kcal, mannen 1800 kcal/dag.

Dieetstrategie

• Onbewerkte voeding: Groente, fruit, volle granen, magere eiwitten.
• Eiwit: 30% van calorieën (1,6–2,2 g/kg) verlaagt honger, behoudt spieren, verhoogt thermogenese.
• Vezels: Volle granen, peulvruchten, groente → verzadiging, lagere calorie-inname.
• Gezonde vetten: Vis, noten, zaden, avocado. Beperk verzadigd vet (rood vlees, volle melk) en vermijd transvetten.

Training: Cardio + Weerstand

Cardio (ACSM-richtlijnen)

• Minimaal 150 min matig / 75 min intens per week.
• Voor sneller vetverlies: 300 min matig of 150 min intens.
• HIIT (bijv. 5 min hard / 5 min rust) verhoogt vetoxidatie significant.

Weerstandstraining

• 2–3x/week, alle grote spiergroepen.
• 8–12 herhalingen, 3 sets, 8–10 oefeningen.
• Focus op samengestelde oefeningen: squats, deadlifts, drukken, roeien.

Supplementen: wat werkt?

CLA (geconjugeerd linolzuur): Enige bewijs voor moderate vetverlies (0,1–0,2 kg/maand) zonder spierverlies. Mogelijke bijwerkingen: maagklachten, verhoogd cholesterol. Raadpleeg huisarts.

Conclusie

Combineer matig calorie-tekort, hoge eiwitinname, cardio én zware krachttraining. Dit is de enige bewijzen manier om vet te verliezen en spieren te behouden.