Caloriebehoefte

Actieve atleten hebben meer calorieën nodig dan gemiddeld. USDA-richtlijnen:

• Vrouwen (26–50 yr): 2200–2400 kcal/dag
• Mannen (26–50 yr): 2800–3000 kcal/dag

Extra calorieën moeten evenredig uit koolhydraten, vet en eiwit komen.

Macronutriënten

Koolhydraten (50–55% van kcal)

Hoofdbron van glycogeen voor spieren. Bronnen: brood, pasta, fruit, groenten, magere zuivel. USDA-porties: 6–11 porties granen, 3–5 groente, 2–4 fruit, 2–3 zuivel per dag.

Eiwitten (10–35% van kcal)

Nodig voor spierherstel, -opbouw, hormonen, immuniteit. Merck adviseert 0,8 g/kg lichaamsgewicht; atleten soms meer. Bronnen: vlees, vis, tofu, magere kaas, melk, noten, bonen, peulvruchten. Voedselpiramide: 2–3 porties vlees/bonen per dag.

Vetten (≤30% totaal, ≤10% verzadigd)

Efficiënte brandstof voor lage intensiteit; hormoonproductie. Kies omega-3 (vis, noten, zaden) en oliezuur (olijfolie). Vermijd verzadigd vet, transvet, cholesterol om overmatige vetopslag te voorkomen.

Micronutriënten en Hydratatie

• Volgens voedselpiramide voldoende vitaminen/mineralen bij juiste leeftijd/activiteit.
• Vrouwelijke atleten met anemie: extra ijzer (bladgroenten, rood vlees, supplementen).
• Water: 8+ glazen/dag; vervangt zweetverlies. Essentieel voor prestaties.