Waarom gezonde voeding in de puberteit?

Gezonde gewoonten nu verminderen later risico op hoge bloeddruk, kanker, hartziektes, diabetes. Puberteit = snelle groei → meer energie/nutriënten nodig. Sleutel: voedzaam, gevarieerd dieet.

Uitgebalanceerd dieet (Dietary Guidelines for Americans)

• 5 groenten/fruit per dag (vers, bevroren, gedroogd, blik)
• Koolhydraten voor energie: rijst, pasta, brood, aardappelen → kies volkoren/volkoren
• Mager vlees, pluimvee, eieren, vis, bonen, noten → eiwit voor weefselgroei, kracht, energie

Snacken en ontbijt

Ongezonde snacks → onnodige gewichtstoename. Ontbijt voorkomt dit: energie, geheugen, concentratie. Tussen maaltijden honger? Kies kaas, yoghurt, fruit. Vermijd friet, snoep, koekjes, cake (verzadigd vet → hoger hartrisico).

Calcium en ijzer: kritisch nu

Calciumb behoefte is hoogst in puberteit → sterke botten/tanden. Tekort nu → osteoporose later. 13–18 jaar: 1300 mg/dag (NIH). 19+: 1000 mg. Milk Matters: 3 koppen magere melk + 1 portie calciumrijk voedsel/dag. Bronnen: magere zuivel, groene bladgroenten, vis. IJzer: vlees, pluimvee, lever, verrijkte granen, groene bladgroenten, peulvruchten, bonen, noten.

Uit eten: beperk en kies slim

Kantines, automaten, restaurants, fastfood = meestal ongezond (verzadigd vet, zout, cholesterol). Mee lunchen: 3–4 voedselgroepen (bijv. kipfilet op volkoren, magere yoghurt, fruit, groente). Uit eten? Deel portie of kies voorgerecht als hoofd.

Dranken

Geen frisdrank/suikerdranken (lege calorieën). Minimaal 8 glazen water/dag. Smaakwater voor variatie. Melk voor calcium, magnesium, vit D, B12, A.