Doel: vet verbranden, spieren opbouwen

ACSM adviseert minimaal 30 min cardio, 5 dagen/week en 2 dagen krachttraining. Veel vrouwen doen 60–90 min/dag voor snellere resultaten.

Calorie-inname

Matige reductie van 20–25% (≈500 kcal/dag) zorgt voor gewichtsverlies zonder energie te verliezen voor training.

Voedingskeuzes

• Volle, onverwerkte voedingsmiddelen: fruit, groenten, volkoren, magere eiwitten.
• Eiwit: ~46 g/dag voor volwassen vrouwen.

Trainingsstructuur

• Cardio: 30–60 min, 5–6×/week.
• Krachttraining: 2×/week, alle grote spiergroepen, 8–12 reps, progressief zwaarder.

Voordelen & consistentie

Lager risico op diabetes, hartziektes, kanker; betere botdichtheid, metabolisme, kwaliteit van leven. Blijf consistent – partner, steungroep of health coaching helpen.