Gewicht is een gevoelig maar kritiek onderwerp voor hardlopers. Minder overtollig vet = betere prestaties. Maar wat is *jouw* ideale gewicht?

Stillman-tabel: basisformule

• Inactieve man: 50 kg (110 lb) voor eerste 1,52 m (5 ft) + 2,5 kg (5,5 lb) per inch erbij.
• Inactieve vrouw: 45,5 kg (100 lb) per 5 ft + 2,5 kg per inch.

Voorlopers: sprinters -2,5%, horden -6%, middellange -12%, lange afstand -15% ten opzichte van inactief gewicht. Wereldklaslopers vaak ≥10% onder gemiddelde.

Eerste doel: -10% lichaamsgewicht

Frank Horwill (Peak Performance): voor niet-actieven zoals Stillman definieert, stel -10% als eerste mijlpaal. Gemiddelde caloriebehoefte 2500 kcal/dag; 16 km run verbrandt ~1000 kcal. Als je 5000 kcal eet, *kom je aan* ondanks de run.

Strategieën voor optimale gewicht

• Diverseer runs: verleng wekelijkse lange run (+3 mijl = +400 kcal), voeg midweek lange run toe (12 mijl = 1500 kcal/week).
• Heuvels: meer calorieën + metabolisch actieve spieren → hogere rustmetabolisme.
• Krachttraining: bouwt metabolisch actieve spieren → hogere BMR.
• Dieet: vermijd simpele koolhydraten, houd complexe (brandstof). Controleer porties (thuis voorbereiden, restaurant stoppen op tijd, langzaam eten). Elimineer frisdrank (blik = ~200 kcal).