Er is nog geen officiële RDA voor omega-3, wel een Adequate Intake (AI) voor alfa-linoleenzuur (ALA), de essentiële omega-3. AI = voorlopige RDA. ALA nodig voor celmembranen, hersenen, gezichtsvermogen, hartgezondheid.

AI-niveaus

Groep	ALA per dag
Kinderen 1–3 jaar	0,7 g
Kinderen 4–8 jaar	0,9 g
Meisjes 9–13	1,0 g
Jongens 9–13	1,2 g
Meisjes 14–18	1,1 g
Jongens 14–18	1,6 g
Volwassen vrouwen (≥19)	1,1 g
Volwassen mannen (≥19)	1,6 g

Bronnen en praktische tips

• 1 el gemalen lijnzaad = 2,2 g ALA.
• 1 el koolzaadolie = 1,3 g ALA.
• Engelse walnoten ±0,7 g/el.
• 1 el lijnzaadolie = 8,5 g ALA.
• Kinderen: lijnzaad in ontbijtgranen/yoghurt, koolzaadolie bakken.
• Adolescenten: lijnzaad in yoghurt, geroosterde sojabonen/walnoten, trail mix, koekjes met walnoten.
• Volwassenen: koolzaadolie koken/bakken, lijnzaadolie in smoothies.

Bronnen ALA: walnoten, walnotenolie, lijnzaad, lijnzaadolie, koolzaadolie, sojabonen/olie, pompoenpitten.