Amandelmelk: laag in eiwit, hoog in populariteit

Amandelmelk is een geliefde plantaardige melkvervanger, maar niet een goede eiwitbron. Een glas (240 ml) levert slechts 1-1,5 g eiwit (4-6 kcal van de 90-120 kcal totaal). Ter vergelijking: 2% koemelk geeft ~8 g eiwit voor ~120 kcal – 5-8x zoveel.

Waarom is amandelmelk laag in eiwit?

Commerciële amandelmelk bestaat voornamelijk uit water; amandelen zijn maar 2-3% van het product. De rest is water, dikstofmiddelen, zout, vitamines (toegevoegd). Huishoudelijke amandelmelk (meer amandelen) kan 4-5 g/glas leveren, maar blijft laag.

Onvolledig eiwit: wat betekent dat?

Plantaardige eiwitten (amandelmelk, bonen, rijst) zijn onvolledig: ze missen of hebben te weinig van 1+ essentiële aminozuren. Je lichaam kan deze wel combineren over de dag (bijv. bonen + rijst, hummus + volkorenbrood) om een compleet profiel te krijgen. Amandelmelk alleen levert geen compleet profiel.

Hoe verhoog je het eiwitgehalte van amandelmelk?

Hoeveel eiwit heb jij nodig?

• Vrouwen: min. 46 g/dag (IOM), actief/zwanger: meer.
• Mannen: min. 56 g/dag.
• Richtlijn (USDA 2010): 10-35% van calorieën uit eiwit. Bij 2000 kcal = 50-175 g/dag.
• Bereken zelf: lichaamsgewicht (kg) × 1,2-2,0 g (afh. activiteit) = dagdoel.

Conclusie

Amandelmelk is geen eiwitbron, maar een lage-calorie melkvervanger. Wil je een hoog-eiwitshake? Gebruik amandelmelk als basis + eiwitpoeder je keuze. Voor plantaardig: soja/erwt/hennep/rijst-blend. Voor dierlijk: whey-isolaat. Lees labels, doseer naar behoefte, varieer bronnen.