Essentiële vetzuren als linoleenzuur (omega-3) en linolzuur (omega-6) zijn cruciaal voor energie, hersenfunctie en celgezondheid. Omdat het lichaam ze niet zelf aanmaakt, moeten ze uit de voeding komen.

Moedermelk en zuigelingenvoeding

Beide zijn rijk aan deze vetzuren. Moedermelk levert circa 55% vet (5% calorieën als linolzuur), zuigelingenvoeding 49% vet (10% als linolzuur).

Plantaardige oliën

Olijfolie, koolzaadolie, saffloerolie, maïsolie en sojaolie leveren omega-3. Gebruik ze koud in dressings of licht Fruitbakken om de inname te verhogen.

Noten en zaden

Gemaalen lijnzaad is de toppbron van alfa-linoleenzuur (ALA). Walnoten, sojapitten, bessen, pompoenpitten en sesamzaad zijn waardevolle toevoegingen.

Groenten en sojaproducten

Sojabonen, tofu, sojamelk en vleesvervangers boosten de omega-3-inname.

Vis en dierproducten

Vette vis (zalm, sardines, makreel, tonijn, ansjovis, forel, haring) is de beste dierlijke bron. De American Heart Association adviseert twee porties per week. Eieren van lijnzaadgevoerde kippen zijn rijk aan omega-3. Rundvet, boter en reuzel bevatten kleine hoeveelheden, maar ook verzadigd vet.