Eiwit: de onmisbare brandstof voor spiergroei

Zonder voldoende eiwit is spieropbouw onmogelijk, ongeacht hoe zwaar je traint. Eiwitten, vetten en koolhydraten zijn de drie macronutriënten. Bij weerstandstraining breekt spierweefsel af; eiwit is nodig voor reparatie, onderhoud en nieuwe synthese.

Soorten eiwit: compleet vs. onvolledig

• Compleet (hoogwaardig): alle 9 essentiële aminozuren in goede verhouding. Bronnen: vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, soja.
• Onvolledig: mist 1+ essentiële aminozuren of te laag. Bronnen: meeste plantaardige (bonen, noten, granen, groenten).
• CDC-advies: eet dagelijks een combinatie van beide → compleet profiel.

RDA (Recommended Dietary Allowance) – basisbehoefte

• Volwassen vrouwen: 46 g/dag
• Volwassen mannen: 56 g/dag
• Maximaal 35% van calorieën uit eiwit (CDC) → bij 2000 kcal = 175 g/dag.

Let op: RDA is voor gezonde, niet-actieve volwassenen – niet voor spieropbouw.

Krachtsport: hoeveel extra?

• Tom Venuto (pro bodybuilder/trainer): 1 g per pond lichaamsgewicht = 2,2 g/kg. Bij 80 kg = 176 g/dag.
• Bodybuilders (compettie): tot 1,5 g/pond = 3,3 g/kg (264 g bij 80 kg).
• Wetenschappelijke consensus (ISSN, ACSM): 1,6-2,2 g/kg/dag voor optimale spierhypertrofie bij getrainde individuen.

Risico's van te veel eiwit

• Geen extra spiergroei boven ~2,2 g/kg/dag (CDC).
• Ongewenste gewichtstoename (overschot calorieën → vetopslag).
• Nierbelasting bij gezonde nieren meestal OK, maar risico bij voorbestaande aandoening.
• Voedingsstoffenverplaatsing: minder groente, fruit, vezels, vetten.

Praktische verdeling over de dag

• Venuto: ~30 g per maaltijd (5-6 maaltijden) → betere absorptie, constante aminozuuraanvoer.
• Bodybuilders: iets meer per maaltijd (35-40 g) mogelijk.
• Voorbeeld 180 g/dag: 6 × 30 g (ontbijt, snack, lunch, pre-workout, post-workout, voor bed).

Bronnen: voedsel eerst, supplement aanvullend

Voedsel (100 g)	Eiwit (g)
Kipfilet (rauww)	23
Kwark (mager)	10-12
Tofu	8-15
Zalm	20
Ei (geheel)	13
Bonens (gekookt)	7-9
Whey-isolaat (30 g)	25-28

Conclusie

Voor spieropbouw: 1,6-2,2 g/kg/dag uit gevarieerde bronnen, verdeeld over de dag. RDA (0,8 g/kg) is te laag. Meer dan 2,2 g/kg levert geen extra winst. Kwaliteit, timing, training, slaap en totaal calorieënoverschot zijn even belangrijk. Meet, track, pas aan.