Voeding is net zo cruciaal als training voor spieropbouw (hypertrofie). Zonder juiste brandstof en bouwstenen herstellen en groeien spieren niet. Anita Bean (voedingsdeskundige, ex-bodybuilder): "Dieet moet voedzaam zijn, vit/min/vezels leveren, geen overmatige vettoename bevorderen."

Calorieënoverschot: De Motor van Groei

Eet *licht* boven onderhoudsniveau (~250–500 kcal/dag). Meet gewicht EN taille. Gewicht ↑ + taille constant = spier. Gewicht ↑ + taille ↑ = vet. Doel: ~0,5 kg/wk. Schoon eten – geen junkfood voor calorieën.

Maaltijdfrequentie: 5–6x per Dag

Constante aanvoer aminozuren/glucose → spierherstel, energie, stabiele bloedsuiker. Elke maaltijd: eiwit + koolhydraten (Gregg Avedon, Men's Health Muscle Chow).

Macronutriëntenverdeling

- Eiwit: Minimaal 1 g/kg lichaamsgewicht (veel bodybuilders 1,5–2,2 g/kg). Bronnen: vlees, vis, eieren, kip, zuivel, wei.
- Koolhydraten: Brandstof trainingen + herstel (glycogeen). Volkoren, fruit, groenten, zetmeelgroenten.
- Vetten: Gezondheid, hormonen, lage-intensiteit energie. Onverzadigd (olijfolie, noten, avocado, vis), verzadigd matig.
Exacte verhouding: afhankelijk van gewicht, activiteit, glucosegevoeligheid, voorkeur.

Stapelveedingsmiddelen Bodybuilders

Havermout, eieren, volle yoghurt, melk, verse groenten/fruit, kip, orgaanvlees, rundvlees, vis, noten, zaden, bonen, wilde rijst, volkoren pasta, quinoa, wei-eiwit. Bouw maaltijden hieromheen.

Organisatie & Praktisch

- Meal prep: grote hoeveelheden koken, invriezen, of avond voorbereiden.
- Geïsoleerde voedselzak (~$15, sportwinkels) houdt maaltijden veilig temp.
- Consistentie > perfectie.