Waarom calcium soms verstopping geeft

Calcium bindt galzuren en vetten in de darm, wat normaal de dikke darm schoonmaakt. Bij overmatige inname (vooral via supplementen) verhardt deze binding de ontlasting, wat leidt tot obstipatie. Dieetcalcium uit zuivel, groenten en fruit veroorzaakt zelden problemen, omdat deze voedingsmiddelen van nature magnesium, vezels en andere stoffen bevatten die de spijsvertering ondersteunen.

Magnesium als natuurlijk laxeermiddel

Magnesium ontspant de gladde spieren van de darmen en helpt vocht in de darmen te houden, waardoor de stoel zacht en makkelijk af te voeren blijft. Het compenseert dus de verhardende werking van calcium.

Praktische tips

• Dosis calcium: 1.000 mg/dag (volwassenen), 1.300 mg (adolescenten/oudere). Verdeel over de dag (max 500 mg per keer).
• Dosis magnesium: 300–400 mg/dag (volwassenen, volgens NIH).
• Kies voor gecombineerde supplementen of eet magnesiumrijke voedingsmiddelen: amandelen, cashewnoten, pinda's, spinazie, zwarte bonen, edamame, volkoren, yoghurt.
• Neem calciumsupplementen bij een maaltijd voor betere absorptie.

Let op

Meer dan 350 mg magnesium via supplementen per dag kan diarree, buikkrampen, lage bloeddruk en ademhalingsklachten geven. Raadpleeg altijd een huisarts voordat je begint met supplementen, bij nierproblemen of medicijningebruik.