Vitamine D is uniek: het is zowel een vitamine (via voeding) als een prohormoon (via zonlicht). In je lichaam loopt het een tweestapsactivering door: calcidiol (25(OH)D) → calcitriol (1,25(OH)₂D). Begrijp dit proces om je bloedwaarden en supplementkeuzes beter te interpreteren.

Stap 1: Huid & lever → Calcidiol (opslagvorm)

UV-B straling zet 7-dehydrocholesterol in de huid om in vitamine D3 (cholecalciferol). De lever hydroxylereert dit naar calcidiol (25-hydroxyvitamine D) – de primaire circulatievorm en opslagvorm. De halfwaardetijd is ~2–3 weken. Deze waarde meet je huisarts om je vitamine D-status te bepalen.

Referentiewaarde: 30–74 ng/mL (75–185 nmol/L). <30 ng/mL = tekort; 30–50 = ontoereikend; >50 = adequate.

Stap 2: Nieren → Calcitriol (actieve hormoonvorm)

De nieren converteren calcidiol naar calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D) – de biologisch actieve vorm die via de vitamine D-receptor (VDR) genexpressie reguleert. Belangrijkste functies:

• Calciumopname in darmen (actief transport).
• Botmineralisatie & remodeling (osteoblasten/osteoclasten).
• Spierfunctie & zenuwgeleiding.
• Immunomodulatie (T-cel differentiatie, antimicrobiële peptiden).

Calcitriol-productie wordt strikt gereguleerd door PTH, fosfaat, calcium en FGF23.

Supplementkeuzes: D2 vs D3 vs actieve metabolieten

• Cholecalciferol (D3): voorkeur – hogere potentie, langere halfwaardetijd, betere verhooging 25(OH)D.
• Ergocalciferol (D2): minder effectief, kortere halfwaardetijd.
• Calcidiol (25(OH)D): op recept (bij nierfalen, malabsorptie); snellere stijging bloedwaarde.
• Calcitriol (1,25(OH)₂D): op recept (nierfalen, hypoparathyreoidie); vereist strikte calciummonitoring.

Voor gezonde volwassenen: D3 1000–4000 IE/dag (afhankelijk van bloedwaarde, gewicht, leeftijd, huidkleur). Doel: 25(OH)D >50 ng/mL.

Zonlicht & voeding: natuurlijke bronnen

15 minuten middagzon (gezicht/armen/botten, geen zonnebrand) → ~10.000–20.000 IE D3 bij lichte huid. Donkere huid: 3–5x langer nodig. Voeding: zalm (3 oz = 112% DV), zwaardvis (142% DV), ei (10% DV), verrijkte melk/sap (29–34% DV per kop).