Linzen (peulvruchtenfamilie) = rijk aan vezels en magere eiwitten. Na vlees, gevogelte, vis, soja = op een na hoogste eiwitbron. Voordeel: geen weken nodig (kleiner/platter dan andere gedroogde peulvruchten).

Eiwit + lysine voor vegetariërs

1 gekookte kop = 230 kcal, minimaal vet, 40 g koolhydraten. 16-18% DV kalium, zink, magnesium, B6. 18 g eiwit (36% DV). Geen compleet eiwit (mist methionine/cysteine), wel goede lysinebron (cruciaal in vegan/veggie dieetten).

Overvloedige vezels

16 g/kop (64% DV). Start met kleine porties, bouw op (gas/diarree risico). Vrouwen: 25 g; mannen: 38 g; 50+: 21/30 g. Te weinig → mis cholesterol/bloedsuiker voordelen.

Foliumzuur voor celgroei

Essentieel voor rode bloedcellen (tekort = anemie), eiwit/DNA synthese, neurale buisdefecten preventie (vroege zwangerschap). 1 kop = 358 µg (bijna 400 µg ADH).

IJzer voor immuun & zuurstof

6,6 mg/kop (37% DV). Hemoglobine (zuurstoftransport), myoglobine (spierzuurstof), immuun (witte bloedcellen, pro-oxidant voor pathogenen doden).