Basisfunctie

Tijdens hardlopen stijgt hartslag om zuurstof/brandstof aan werkende spieren te leveren. Max hartslag ≈ 220 - leeftijd (30-jarige: 190, 55-jarige: 165 bpm).

Individuele variatie

Genetica, leeftijd, cardiovasculaire gezondheid bepalen absolute waarden. Naarmate conditie verbetert, daalt hartslag bij dezelfde intensiteit (efficiënter pompen).

Trainingszones voor hardlopers

Type run	% Max	30-jarige (bpm)	55-jarige (bpm)	Effect
Lange lage tempo	60-70%	114-133	99-116	Spier-/cardio-uithouding, betere bloedpomp
Aërobe runs	70-80%	133-152	116-132	Cardiorespiratoire conditie, zuurstoftransport
Anaërobe runs	80-90%	152-171	132-149	Prestatieverbetering, melkzuurverwerking, sprintvermogen

Praktisch advies

Gebruik een hartslagmeter of online calculator (bijv. Running For Fitness) om uw persoonlijke zones te bepalen en trainingen te sturen.