Maximale hartslag (MHR) bepalen

Formule 220-leeftijd is onbetrouwbaar. Beter: praktijktest. 10-15 min opwarmen, daarna 4-6 × 2-min intervallen dicht bij piekbelasting. Laatste inspanning = goede MHR-schatting. Koel 10 min af.

Drie basiszones

Zone	% MHR	Doel
1	50-70%	Opwarmen/afkoelen
2	70-85%	Aërobe uithouding & capaciteit (80-100% van trainingsvolume)
3	85-100%	Snelheid, hoge intensiteit (klein deel)

Trainingsfasering

1. Aërobe basis (2 wken - 6 mnd): zones 1-2. Bouwt cardiopulmonaal systeem, vetverbranding, algemene fitheid.
2. Anaërobe fase (5-15 wken): zone 3. Simuleert race-inspanningen (sprint, hoog tempo). Max 1-3×/week, 24-48u herstel. Verbetert lactaatverdraagzaamheid, hartfunctie, duursnelheid.

Typische trainingsdag

15 min warm-up (zone 1) → 4-6 × (3-5 min zone 3 + herstel zone 2) → 10-15 min afkoelen (zone 1). Progressief volume/intensiteit + herstelweek elke 4 weken.

Meting & evaluatie

Naarmate conditie stijgt, daalt hartslag bij zelfde intensiteit. Log trainingen om effectiviteit te volgen en herstel te plannen.