Elektrolyten (natrium, kalium, magnesium, calcium) regelen vochtbalans, zenuwgeleiding, spiercontractie, hartslag. Bij zware inspanning (>1u), hitte, diarree, braken of koorts verlies je ze sneller dan je binnenkrijgt. Hier is hoe je ze veilig en effectief aanvult.

Natuurlijke bronnen (eerste keuze)

Snelle oplossingen tijdens/na inspanning

1. Zoutwater: 1 snuf zout in 250ml water. Goedkoop, snel, effectief.
2. Banaan + water: Kalium + vocht. Handig in sporterstas.
3. Watermeloen: 92% water, kalium, citrulline (herstel). Perfect na hitte.
4. Sportdranken – kies het juiste type:
   • Hypotoon (laag koolhydraat, snel opname): Bij uitgedroging/ziekte. Bijv. Aquarius Zero, eigen maken.
   • Isotoon (6-8% koolhydraten, snel opname + energie): Bij >1u inspanning. Bijv. PowerBar, Lucozade Sport.
   • Hypertoon (hoog koolhydraat, langzamer opname): Bij >2-3u uithouding. Bijv. Lucozade Energy, gels.
5. Zelfgemaakte isotoon sportdrink (recept):
   • 1L water
   • 1/4 tl zout (1,2g Na⁺)
   • 1/4 tl zuiveringszout (bicarbonaat – buffert zuur)
   • 1/2 kop sinaasappelsap (kalium, suiker, smaak)
   • 2 el suiker/honing (glucose + fructose = snellere opname)
   • Roeren tot opgelost. Koel bewaren max 24u.
6. Elektrolyt-strips/gels: Onder tong (sublinguaal) → snelle opname. Merken: Gatorade, Enlyten, Innozen. Check: min. 100mg K⁺, 200mg Na⁺ per portie.
7. Kokoswater: Natuurlijk isotoon, rijk aan kalium (600mg/250ml), lage suiker. Ideaal na sport.

Waarschuwingen

• Extreme symptomen: verwardheid, onregelmatige hartslag, spierkrampen die niet lossen, bewusteloosheid → 112 bellen.
• Nierfalen/hartfalen/medicijnen (diuretica, ACE-remmers, ARB's, kaliumsparend) → arts raadplegen voor kalium/magnesium supplementatie.
• Te veel natrium → bloeddruk ↑. Te veel kalium → hartritmestoornissen (bij nierproblemen).

Elektrolyten aanvullen is simpel: eet echt voedsel, drink naar dors, kies de juiste drink bij zware inspanning. Je lichaam regelt de rest – als je hem de bouwstenen geeft.