Gezonde aankomen vereist: calorieënoverschot (250–500 kcal/dag), krachttraining (spiermassa), voldoende eiwit. Koolhydraten zijn de brandstof voor trainingen en herstel. Kies minimaal verwerkte, vezelrijke bronnen – niet snoep/frisdrank.

Volkoren: Zetmeel + Vezels + Nutriënten

- Stabiliseren bloedsuiker (vezels vertragen opname).
- Voorbeelden (per gekookte kop):
• Quinoa: 222 kcal, 40 g CH, 5 g vezels, 8 g eiwit (volledig).
• Bruine rijst: 216 kcal, 45 g CH, 4 g vezels.
• Volkoren pasta: 174 kcal, 38 g CH, 6 g vezels.

Zetmeelrijke Groenten: Energiebommen

Hoger in calorieën/koolhydraten dan waterrijke groenten:
- Zoete aardappel (middelgroot, gebakken): 103 kcal, 24 g CH, 4 g vezels.
- Gewone aardappel (middelgroot, gebakken): 168 kcal, 37 g CH, 4 g vezels.
- Maïskorrels (1 kop gekookt): 143 kcal, 31 g CH, 4 g vezels.
- Limabonen, groene erwten – ook goed.

Bonen & Linzen: Koolhydraten + Plantaardig Eiwit

Ondersteunen spiergroei gecombineerd met andere eiwitbronnen:
- Rijpe linzen (1 kop): 230 kcal, 40 g CH, 18 g eiwit.
- Garbanzo's (kikkererwten, 1 kop): 269 kcal, 45 g CH, 15 g eiwit.
- Zwarte bonen (1 kop): 227 kcal, 41 g CH, 15 g eiwit.

Vruchten: Natuurlijke Suikers + Vezels

- Mango (1 kop): 99 kcal, 25 g CH, 3 g vezels.
- Ananas (1 kop): 83 kcal, 22 g CH, 2 g vezels.
- Watermeloen (1 kop): 46 kcal, 12 g CH, 1 g vezels.
Combineer met noten/kaas/yoghurt voor langzamere opname.

Samenvatting

Focus op nutrient-dichte koolhydraten: volkoren, zetmeelgroenten, peulvruchten, fruit. Vermijd lege calorieën. Plan maaltijden rond trainingen. Raadpleeg diëtist voor persoonlijk plan.