Voeding = training voor bodybuilders

Spieropbouw vereist 1,4-2,0 g/kg/dag (ISSN) of 2,5 g/kg (mannen) / 2,0 g/kg (vrouwen) (Rob Skinner, Georgia Tech). Bij 80 kg man = 160-200 g/dag. Uit heel voedsel = veel vlees/vis/eieren – dure, tijdrovend, soms onpraktisch. Smoothies = oplossing.

Smoothie basisformule

• Basis: 1 scoop (20-30 g) eiwitpoeder (whey, ei, caseïne, rijst, erwt, hennep, soja).
• Vloeistof: 250-350 ml (water, melk, plantaardige melk, kokoswater, koffie).
• Creatief deel: fruit, groente, noten/zaden, vetten, graan, specerijen, superfoods.

Trainer Bryan DiSanto: experimenteer – choco-pindakaas-banaan, groene (spinazie, mango, appel, 0% yoghurt).

Controversie: smoothie-ONLY dieet?

Elena Voropay (Iron Man Magazine): shakes verbranden minder calorieën, zijn minder verzadigend dan kauwvoer. Kaumbeweging → satiëteitssignalen, thermogenese. Advies: geen smoothie-only dieet. Max 2-3/dag als snack/tussendoor/onderweg. Hele maaltijden = basis.

Smoothies afstemmen op jouw fase

Recepten per fase

Bulk Beast (800+ kcal)

• 2 scoop whey, 300 ml volle melk, 1 banaan, 50 g haver, 2 el pindakaas, 1 el honing, 1 el chia, ijs

Cutting Green (250 kcal)

• 1 scoop whey-isolaat, 250 ml amandelmelk, 1 handje spinazie, 50 g frambozen, 1 tl chia, ½ avocado, ijs

Maintenance Classic (400 kcal)

• 1 scoop whey, 250 ml havermelk, ½ banaan, 30 g haver, 1 el amandelboter, kaneel, ijs

Praktische tips

• Bereid droge mixen voor (poeder + haver + zaden + specerijen) in potjes.
• Bevroren fruit = altijd beschikbaar, geen ijs nodig, beter textuur.
• Was blender DIRECT – gedroogd whey = cement.
• Track macros in app – smoothies zijn 'verstopt' calorieën.
• Variëer bronnen: whey, caseïne, plantaardig – voor aminozuurdiversiteit & intolerantiepreventie.

Conclusie

Eiwitsmoothies zijn een krachtig hulpmiddel om extreme eiwit/calorie doelen te halen – mits ze aanvullen, niet vervangen hele voedsel. Max 2-3/dag, afgestemd op fase, getrackt, gevarieerd. Kauw je voedsel, drink je supplementen.