Eiwit ≠ spieren bouwen; oefening wel

Voedsel levert aminozuren (bouwstenen). Spiervezels groeien *alleen* als reactie op training (celulaire signalering → eiwitsynthese → nieuwe vezels). Ruimtevaartonderzoek bevestigt: belasting = trigger.

Eiwitbehoefte actieven (ADA)

Matig: 0,55–0,8 g/lb (1,2–1,8 g/kg). Zwaar: 0,7–0,9 g/lb (1,5–2,0 g/kg). Voor 130 lb (59 kg): 71–117 g/dag. Haalbaar met plantaardige bronnen.

Top plantaardige eiwitbronnen (per ½ gekookte kop)

Voedsel	Eiwit (g)
Sojabonen	14
Linzen	8,9
Bruine bonen	8,4
Zwarte bonen	7,5
Limabonen	5,1
Groene erwten	4,12

Pinda's (¼ kop geroosterd): 9,15 g. Pindakaas (2 el): 7,7 g. Combinatie bonen + pinda's = hoogwaardig eiwit (Veggie Table).

Antioxidanten beschermen spieren

Donkere bonen (zwart, adzuki, pinto, nier, anasazi) = rijk aan antioxidanten → beschermen tegen oxidatieve schade (vrije radicalen). Zelfs soja bevat tocoferol (vit E) → celmembraanbescherming (USDA).

Overige groenten (1–3 g/kop)

Broccoli, aardappelen, asperges. Kies verstandig voor dagelijkse aanbod.